La préparation physique doit débuter un mois avant la reprise. Après chaque séance : hydratation et étirements passifs des groupes musculaires travaillés (maintien de la tension musculaire pendant 15 à 20 secondes, « sans douleur »)
Semaine 1 : – lundi : 20 min footing (60% de vos capacités) + 2 séries de Gainage (1min) + 10 pompes + 20 abdos – mercredi : 30 min footing (60% de vos capacités) 2 séries de Gainage (1min) + 10 pompes + 20 abdos – vendredi : 40 min footing (60% de vos capacités) + 2 séries de Gainage (1min) + 10 pompes + 20 abdos
Semaine 2 : – lundi : 30 min de footing (65% de vos capacités) + 3 séries de Gainage (1min) + 10 pompes + 20 abdos – mercredi : 20 min footing (70% de vos capacités) + 5 minutes d’étirements + 7 x 100m c’est-à-dire 100m (à vitesse 2 fois plus élevé que le footing) puis récupération 100m en footing puis 100m (à vitesse de fois plus élevé que le footing) et ainsi de suite + 3 séries de Gainage (1min) + 10 pompes + 20 abdos – vendredi : 40 min footing (65% de vos capacités) + 3 séries de Gainage (1min) + 10 pompes + 20 abdos
Semaine 3 : – lundi : 30 min footing (70% de vos capacités) + 5 minutes d’étirements + 7 x 100m c’est-à-dire 100m (à vitesse 2 fois plus élevé que le footing) puis récupération 100m en footing puis 100m (à vitesse 2 fois plus élevé que le footing) et ainsi de suite + 3 séries de Gainage (1min) + 10 pompes + 20 abdos – mercredi : 15 min footing (75% de vos capacités) + 5 minutes d’étirements + renforcement musculaire : 30 m footing + 30 m sauts cloche pied en décalé (pied gauche – pied droit) + 30 m footing + 30 m vitesse avec changement de direction + 30 m footing + 30 m pas chassés + 30 m footing. Pour finir 3 séries de Gainage (1min) + 10 pompes + 20 abdos – vendredi : 40 min footing (65 % de vos capacités) + 3 séries de Gainage (1min) + 10 pompes + 20 abdos
Semaine 4 : – lundi : 30 min footing (70% de vos capacités) + 5 minutes d’étirements + 5 x 100 m c’est-à-dire 100 m (à vitesse 2 fois plus élevé que le footing) puis récupération 100 m en footing puis 100 m (à vitesse 2 fois plus élevé que le footing) et ainsi de suite + 3 x 50 m (50 m en 10 s), récupération footing 3 min + 3 séries de Gainage (1min) + 10 pompes + 20 abdos – mercredi : 15 min footing (75% de vos capacités) + 5 minutes d’étirements + renforcement musculaire : 30 m footing + 30 m sauts pied joints à des hauteurs différentes + 30 m footing + 30 m vitesse avec changement de direction + 30 m footing + 30 m pas chassés + 30 m footing. Pour finir 3 séries de Gainage (1min) + 10 pompes + 20 abdos – vendredi : 40 min footing (65% de vos capacités) + 3 séries de Gainage (1min) + 10 pompes + 20 abdos
Bonnes vacances à tous !
Pour tout renseignement ou infos complémentaires : Christophe Brisset (06.84.50.43.89) et Gilbert Polato (07.87.52.69.42)
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